Tłuszcze omega-6 a omega-3

Większość osób wrzuca je do jednego worka „zdrowych tłuszczów wielonienasyconych”. Tymczasem w naszej diecie jest zbyt dużo tłuszczów omega-6 w stosunku do omega-3, co może m.in. nasilać stany zapalne w organizmie i problemy ze skórą.

I jedne, i drugie są zdrowe:

Kwasy omega-3 – obniżają poziom złego cholesterolu LDL, ograniczając ryzyko zawału serca lub udaru mózgu, działają przeciwzapalnie, chronią przed astmą i alergiami. Wspierają pamięć i koncentrację, poprawiają i utrzymują nawilżenie skóry.

Kwasy omega-6 – wzmacniają układ nerwowy, obniżają poziom złego cholesterolu, przyspieszają gojenie ran, wspierają pracę wielu narządów organizmu, poprawiają jakość włosów i paznokci.

Dlaczego mogą więc szkodzić?

Aby „zdrowe kwasy tłuszczowe” były zdrowe, w naszym organizmie muszą występować w odpowiedniej proporcji. Pożądany stosunek tłuszczów omega-6 do omega-3 powinien wynosić ok. 2:1 lub nawet 1:1. Tymczasem  w praktyce większość osób spożywa je w stosunku nawet 20:1! Bez odpowiedniej ilości omega-3 nasz organizm przekształca omega-6 w prozapalny kwas arachidonowy, z którego powstają m.in. uczestniczące w procesach zapalnych prostaglandyny (to one są odpowiedzialne np. za osłabienie i dreszcze towarzyszące wysokiej gorączce przy grypie) oraz leukotrieny – lipidy biorące udział w odczynach zapalnych i reakcjach alergicznych.

Jeśli taką niezrównoważoną dietę stosujesz długofalowo, obniża się odporność organizmu, możesz czuć się chronicznie zmęczona, a nawet mogą pobolewać cię stawy (tak jakby za chwilę miała cię wziąć choroba). 

Dlatego warto zwiększyć w swojej diecie spożycie kwasów omega-3.

Co jeść, aby zwiększyć ilość kwasów omega-3 w diecie?

• Ryby, przede wszystkim łosoś. Dobre proporcje omega-6 do omega-3 zawierają też kawior, tuńczyk, śledzie, makrela, sardynki, pstrąg anchois i olej z wątroby dorsza (warto więc pić regularnie tran).
• Oleje roślinne – przede wszystkim z nasion lnu i orzechów, a także oliwa z oliwek. Postaraj się też zjadać codziennie łyżeczkę siemienia lnianego, np. dodanego do owsianki lub jogurtu.
• Nasiona i orzechy – nasiona chia, orzechy włoskie, migdały. Bardzo wysoką zawartość omega-3 ma olej z pochodzących z Ameryki Południowej nasion sacha inchi (do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością).

Całkiem dobrą proporcję kwasów omega-6 do omega-3 zawiera też awokado (jedyny owoc, który w 85% składa się z tłuszczów), które jest też bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9 (regulują one stężenie „złego” cholesterolu LDL, podwyższając jednoczenie stężenie „dobrego” cholesterolu HDL).

Omega-3 można też i warto suplementować.

Przeciwzapalne przyprawy i produkty

Aby przeciwdziałać stanom zapalnym w organizmie, warto też włączyć do diety produkty o takim działaniu, takie jak:

• brokuły
• cebula
• curry i kurkuma
• czosnek
• cynamon
• herbata zielona, rooibos
• imbir
• kardamon
• kalafior
• kolendra
• pietruszka
• rosół z kurzych łapek
• czerwone winogrona