WIRTUALNA KLINIKA

Wyszukaj na WirtualnaKlinika.pl

składniki odżywcze

Białka, węglowodany i tłuszcze – jakie i w jakich ilościach spożywać?

Białka, węglowodany i tłuszcze to podstawowe makroskładniki odżywcze, które spożywamy każdego dnia i które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Niestety, nasza dieta jest zbyt obfita w białko zwierzęce, cukry proste i tłuszcze nasycone, które sprzyjają wielu chorobom tzw. cywilizacyjnym, w tym cukrzycy i otyłości. Czym dokładnie są białka, węglowodany i tłuszcze oraz które wybrać dla zachowania zdrowia, wyjaśnia prof. Valter Longo, światowej sławy gerontolog, autor książki „Dieta długowieczności”.

Białka

Większość białek wchodzących w skład spożywanego przez nas jedzenia jest zbudowana z 20 aminokwasów, których sekwencja wpływa na dzielenie każdego z nich. Na przykład plaster mięsa wołowego ważący 85 g zawiera ok. 25 g białka, w tym aktyny, która bierze udział w kurczeniu się mięśni i wielu innych czynnościach komórkowych. W układzie pokarmowym mięso rozpada się najpierw na białka, a następnie na aminokwasy, które są wchłaniane do krwi i rozprowadzane do różnych rodzajów komórek w całym ciele i używane do tworzenia nowych białek.

Jakie białko i w jakich ilościach sprzyja długowieczności? 

Zdaniem prof. Valtera Longo, człowiek nie powinien spożywać zbyt dużych ilości białka – zalecana ilość to 0,7-0,8 g na każdy kilogram masy ciała, a więc przy wadze np. 60 kg – to maksymalnie ok. 50 g białka, z czego większość powinna być przyjmowana podczas jednego posiłku, aby zwiększyć jego syntezę w mięśniach. Długowieczności sprzyja dieta wegańska/rybna (przy ograniczeniu spożycia ryb do 2-3 razy w tygodniu) – większość białka powinna pochodzić z roślin, głównie strączkowych. Po 65-70. roku życia u osób, które tracą wagę i masę mięśniową, spożycie białek należy nieznacznie zwiększyć (o ok. 10%) oraz wprowadzić do diety więcej białka pochodzenia zwierzęcego, np. serów, jajek, jogurtów.

Węglowodany

To one zapewniają naszemu organizmowi energię. Dzieli się je na węglowodany proste (np. cukier zawarty w sokach owocowych, miodzie, słodyczach, słodzonych napojach) oraz złożone (warzywa i produkty pełnoziarniste). Cukry proste mogą przedostawać się do krwioobiegu, zwiększać ilość glukozy we krwi i powodować szybkie wytwarzanie insuliny przez trzustkę, podczas gdy cukry złożone – zanim zostaną wchłonięte, muszą zostać oderwane od innych składników pożywienia, które je zawiera, i dopiero rozłożone na cukry proste. To dzięki temu zapewniają uczucie sytości na dłużej.

Jakie węglowodany i w jakich ilościach wybierać? 

Oczywiście, złożone, pochodzące z warzyw i pełnoziarnistych zbóż. Unikaj natomiast słodyczy, soków owocowych, produktów z białej mąki typu makaron. Uważaj też na owoce – to źródło witamin, ale też fruktozy. Powinno się je spożywać 1-2 dziennie (porcja to jeden większy owoc, np. jabłko lub pomarańcza, albo garść mniejszych, np. borówek, truskawek). Prof. Valter Longo zaleca też, aby zwracać uwagę na tzw. ładunek glikemiczny węglowodanów, który jego zdaniem jest bardziej miarodajny niż popularny indeks glikemiczny, ponieważ nie tylko wskazuje ilość spożywanych węglowodanów w danym jedzeniu, ale też informuje o ich właściwościach, a więc ich jakości. I tak np. chleb razowy ma wysoki indeks glikemiczny, a niski ładunek glikemiczny, podczas gdy ciasto biszkoptowe – odwrotnie, ma niski indeks glikemiczny, podczas gdy jego ładunek jest wyższy niż w chlebie razowym. Prof. Longo zaleca spożywanie dziennie do 100 g pełnoziarnistego pieczywa i innych produktów zbożowych. Tutaj ważna jest nie tylko ilość, ale też jakość!

składniki odżywcze

Tłuszcze

Podstawowe źródło – obok węglowodanów – energii magazynowanej w naszym organizmie. Poza tym mają wiele innych ważnych funkcji, takich jak tworzenie błony oddzielającej wnętrze komórki od krwi czy wytwarzanie hormonów, np. sterydów. Tłuszcze są asymilowane przeważnie w postaci trójglicerydów złożonych z 3 cząsteczek łańcuchów węglowodorowych (kwasy tłuszczowe) połączonych z cząsteczką glicerolu. Podczas trawienia rozpadają się w jelitach i są wchłaniane do krwi. Dzielimy je na: nasycone (w których liczba atomów wodoru połączonych z każdą cząsteczką węgla jest najwyższa z możliwych) i nienasycone (mniej), które z kolei dzielą się na: jednonienasycone (jak kwas oleinowy zawarty w oleju z oliwek) i wielonienasycone (zawarte np. w łososiu czy oleju kukurydzianym). Tłuszcze wielonienasycone omega-3 i omega-6 są nazywane niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wyprodukować, a są konieczne do jego prawidłowego funkcjonowania.

Jakie tłuszcze i w jakich ilościach spożywać? 

Odpowiednia dieta powinna być bogata w tzw. dobre tłuszcze nienasycone, np. te zawarte w łososiu, orzechach, migdałach, natomiast uboga w tłuszcze nasycone, uwodornione (utwardzone) i trans. Za najcenniejsze źródło zdrowego tłuszczu prof. Longo uważa oliwę z oliwek, która jest jednym z najbogatszych źródeł kwasu oleinowego (aż 73% zawartości) o działaniu ochronnym i przeciwzapalnym. Dziennie zaleca spożywać ok. 80 g oliwy z oliwek (to ok. 8 łyżek stołowych), na zimno (na oliwie z oliwek nie smażymy!), jako dodatek do sałat, zup i innych dań (dodawana już na talerzu, nie do gotowania). Dziennie powinno się też spożywać do 30 g tłustych orzechów i migdałów.

Dodaj komentarz

Podobne tematy

starsza para

Dieta chroniąca przed demencją

Dieta może chronić przed chorobami neurodegeneracyjnymi i alzheimerem. Dowodzi tego wiele badań, w tym te prowadzone nad chorobą Alzheimera przez […]


Nasi eksperci

ZAPYTAJ EKSPERTA

Gabinety i kliniki