Prawdy i mity o cukrze

Czy naprawdę szkodzi? Jakie są rodzaje cukru i gdzie – poza słodkościami – można je znaleźć? Odpowiedzi na te wszystkie pytania przedstawia raport „Uczymy jak słodzić”, przygotowany w 2017 r. na potrzeby programu edukacyjnego Związku Producentów Cukru w Polsce.

Jego autorką jest Agnieszka Piskała, dietetyk, absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW oraz podyplomowych studiów pedagogicznych, diet coach, właścicielka Instytutu Nuttrition Lab, którego celem jest budowanie świadomości prawidłowego odżywiania wśród Polaków, propagatorka nutridietetyki. 

Czy cukier jest nam w ogóle do czegoś potrzebny? Oczywiście, że tak. Nie po to natura stworzyła wiele produktów, które są jego naturalnym składnikiem, żeby nie służyły naszemu zdrowiu i dobrej kondycji, np. mleko – laktoza, owoce – fruktoza, winogrona – glukoza, piwo – maltoza czy burak cukrowy – sacharoza.

Glukoza dodaje energii!

Głównym źródłem energii dla naszego organizm jest glukoza, która jest wykorzystywana zarówno do prawidłowej pracy mózgu (na procesy myślowe organ ten zużywa codziennie około 550 kcal, czyli praktycznie 1/3 naszego dziennego zapotrzebowania na energię).
 Drugim narządem, którego „moc” jest napędzana cukrem, to mięśnie. Potrzebują one w każdym momencie odpowiedniej dostawy glukozy, abyśmy mogli poruszać się, wykonywać codzienne czynności, ale również uprawiać sporty.

Glukoza pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Jest wykorzystywana przez czerwone ciałka krwi jako jedyne źródło energii oraz przez mózg. Za wysoki i za niski poziom glukozy we krwi jest bardzo niebezpieczny dla zdrowia człowieka. Osoby zdrowe nie obserwują dużych wahań w poziomie glukozy we krwi. Jednak brak bądź za mała ilość cukrów w pożywieniu przyczynia się do tego, że osoba taka odczuwa znużenie, nie może się skoncentrować na wykonywanej pracy, jest rozdrażniona i śpiąca. Za mała ilość cukrów
podczas wykonywania wysiłku zycznego przyczynia się do spadku wydolności fizycznej, siły mięśniowej i jest powodem szybkiego zmęczenia. Ponadto brak węglowodanów w pożywieniu powoduje wytwarzanie glukozy przez sam organizm, ale zachodzi to kosztem zniszczenia białek wchodzących w skład organizmu. Na skutek tego zmniejsza się masa mięśniowa oraz dochodzi do osłabienia organizmu. Co więcej, tworzenie glukozy z białek powoduje powstanie toksycznego ubocznego produktu, którym jest amoniak. Jest on metabolizowany przez wątrobę i wydalany przez nerki, co powoduje dodatkowe obciążenie wymienionych narządów.

W każdej sekundzie naszego życia potrzebujemy więc odpowiedniej dawki „życiodajnej glukozy”.
 To właśnie ona jest głównym źródłem energii, niezbędnym do wszystkich procesów życiowych.
 W organizmie człowieka jest jedyną formą transportową cukrów. Ponieważ rola glukozy w metabolizmie jest tak istotna, jej stężenie we krwi utrzymywane jest na stałym poziomie (około 0,1 w stosunku do masy ciała) dzięki specjalnym mechanizmom biochemicznym.

Ile cukru można jeść?

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia maksymalna dzienna dawka spożytego cukru (zarówno dodanego, jak i naturalnie występującego w produktach) powinna stanowić 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Większość z nas potrzebuje codziennie 45-55% energii pochodzącej z węglowodanów. Przede wszystkim z tych złożonych, ale w tej kategorii mieszczą się również cukry proste, które naturalnie występują w produktach spożywczych, ale również te pochodzące z wyrobów np. cukierniczych. Okazuje się, że dla Polskiego społeczeństwa większym problemem jest spożywanie nadmiernej ilości tłuszczów, a nie cukru. 20% energii powinno w diecie pochodzić z tłuszczów, a okazuje się, że w diecie przeciętnego 
Polaka jest to 40%.

Rodzaje cukru

Przede wszystkim kojarzony jest 
z zawartością cukierniczki, a przecież ma on również inne odsłony.
 Cukry dzielimy na proste i złożone. Te pierwsze powstają w zielonych częściach roślin przy współudziale chlorofilu i pod wpływem działania promieni słonecznych. Cukry proste i dwucukry są rozpuszczalne w wodzie i mają
 słodki smak, przy czym zarówno rozpuszczalność, jak i słodycz poszczególnych cukrów jest inna.

Fruktoza – w produktach spożywczych występuje najczęściej glukoza 
i fruktoza, które mają taki sam wzór sumaryczny C6H12O6, lecz różnią się budową cząsteczek. Fruktoza, zwana też cukrem owocowym, występuje w sokach prawie wszystkich owoców i nadaje im słodki smak (jest najsłodsza ze wszystkich węglowodorów). Jest drobnokrystaliczna, dobrze rozpuszcza się w wodzie, w roztworach wodnych trudno krystalizuje.

Laktoza – zawarta jest w mleku, zbudowana jest z dwóch cząsteczek: glukozy i galaktozy. Aby jednak ten cukier mógł być strawiony, to potrzebny jest enzym laktaza, który przecina wiązanie między tymi dwoma monocukrami. Niestety bardzo dużo osób ma tzw. nietolerancję laktozy, a to oznacza, że organizm nie trawi tego cukru. A jeśli on go nie trawi, to chętnie się tym cukrem „zaopiekują” bakterie w naszym przewodzie pokarmowym. Może i one się najedzą, ale my będziemy czuć ogromne wzdęcia, ból brzucha czy napięcie.
Mleczne produkty fermentowane (jogurt, kefir, mleko zsiadłe, mleko acidolne) nie zawierają już laktozy, ponieważ „zjadły” ją bakterie probiotyczne
 i taki produkt jest nie tylko zdrowy, ale przede wszystkim bezpieczny.

Maltoza – to dwucukier składający się z dwóch cząsteczek glukozy. Występuje głównie w ziarnie jęczmienia w ilości ok. 1,6%. Czysta maltoza ma postać kryształów w kształcie igiełek. Rozpuszcza się łatwo w wodzie i można ją znaleźć w piwach jęczmiennych.

Glukoza – występuje w owocach, w największych ilościach w winogronach, czarnych porzeczkach, gach, śliwkach, daktylach. Czysta glukoza jest ciałem stałym, bezbarwnym, najczęściej drobnokrystaliczna, rozpuszcza się w wodzie i jest mniej słodka od sacharozy.

Sacharoza – to dwucukier o wzorze sumarycznym C12H22O11. Zbudowana jest z cząsteczek glukozy i fruktozy połączonych mostkiem tlenowym. W większych ilościach znajduje się w burakach cukrowych i w trzcinie cukrowej. Rośliny te są źródłem otrzymywania sacharozy na skalę przemysłową, stąd nosi ona nazwę cukru buraczanego i trzcinowego. Sacharoza jest substancją stałą, krystaliczną, tworzy przezroczyste kryształy różnej wielkości i kształtu. W wodzie rozpuszcza się łatwo, w temperaturze 20 stopni C rozpuszcza się jej 67%. W temperaturze 185 stopni C topi się, przechodząc w bezpostaciową masę, zwaną karmelem. Ulega hydrolizie pod wpływem enzymów lub rozcieńczonych kwasów.

W naturze występują również wielocukry, które mają zupełnie inny smak i inne działanie w naszym organizmie. Najbardziej znane wielocukry to:

Skrobia – występuje w wielu roślinach, lecz w największych ilościach
w ziarnach zbóż i w bulwach ziemniaków i to skrobia właśnie powinna być głównym źródłem energii w naszej diecie. Skrobia to taki długi „łańcuch choinkowy” złożony z pojedynczych cząsteczek glukozy. Pod wpływem działania odpowiednich enzymów, skrobia w naszym organizmie jest rozkładana do glukozy i mannozy. Ciekawym przykładem jest banan. Owoc ten zawiera w swoim składzie bardzo dużo skrobi. Kiedy jest niedojrzały, ma twardy, zbity miąższ, nie jest słodki, a jego smak niektórzy określają jako mączysto-kartoflany. Jeśli jednak banan kilka dni poleży, pojawiają się na nim brązowe plamki, zaczyna być niezwykle słodki. Sytuacja ta powstaje na skutek rozkładania skrobi (niesłodkiej) na cząsteczki słodkiej glukozy.

Celuloza – stanowi główny składnik błon komórkowych roślin, dlatego często jest nazywana błonnikiem. Błonnik, jako węglowodan złożony, pełni w naszym organizmie kluczową rolę, należy jednak podzielić błonnik na dwie różne frakcje, które występują w różnych, naturalnych produktach.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie to ten, który zawarty jest przede wszystkim w owocach (porzeczki, truskawki, maliny, śliwki). Kiedy je spożywamy w naszym żołądku przyjmują one postać owocowej galarety (podobnie jak dżem, kon tury, powidła). Taka żelowa masa wędrując przez nasze jelita, zasysa niczym gąbka metale ciężkie, toksyny, niestrawione resztki, tłuszcz, cholesterol zmniejszając tym samym ryzyko chorób układu krążenia.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie występuje przede wszystkim w zbożach, a dokładnie w okrywie nasiennej każdego ziarnka. Niestety oczyszczanie mąk z tej łupinki sprawia, ze choć delektujemy się smakiem pysznych bułeczek i jasnego chleba, to jednak możemy dużo stracić na zdrowiu. Te odpady powstające przy produkcji mąki oczyszczonej to tzw. otręby. Dodaje się je czasem do pieczywa typu graham lub sprzedaje samodzielnie. To jest właśnie błonnik nierozpuszczalny w wodzie, którego nasz organizm nie trawi, ale doskonale wykorzystuje do czyszczenia jelit. Otręby, dzięki swojej szorstkiej (trocinowatej) strukturze niczym szczotka wymiatają z naszych jelit niestrawione resztki pokarmowe, które mogą być przyczyną nadżerek, polipów a w konsekwencji stanów nowotworowych.

Występowanie różnych rodzajów cukru w przyrodzie pozwala nam odpowiednio bilansować dietę, tak, aby każdy z tych składników znalazł swoje miejsce w naszej codziennej diecie. Nie da się ich wyeliminować z diety, ważna jest jednak ich ilość i proporcje pomiędzy poszczególnymi rodzajami cukru.

Jak powstaje cukier?

Najbardziej popularnymi na świecie rodzajami cukru są buraczany i trzcinowy. Ten pierwszy otrzymuje się poprzez oczyszczanie, 
krojenie i mieszanie buraków z wodą, w specjalnej maszynie. Na skutek procesu powstaje sok surowy, z którego wytrąca się sacharozę pochodzącą z buraków. 
Następnie powstała masa podawana jest procesowi ra nacji oraz obróbce termicznej
 – oddziela się od niego melasę oraz kryształki cukru. Najpopularniejszymi rodzajami cukru buraczanego są:

• Cukier biały kryształ – stosowany najczęściej do wypieków oraz słodzenia kawy lub herbaty.
• Cukier drobny – idealny do kremów czy posypywania gotowych produktów np. gofrów, ciast.
• Cukier puder – dzięki swojej strukturze idealnie miesza się z pozostałymi składnikami, zatem będzie się sprawdzać np. do przygotowanie lukru.
• Cukier w kostkach – świetnie nadaje się do serwowania.

Cukier trzcinowy jest coraz popularniejszy w naszym kraju, jednak nadal wiedzie prym
w krajach azjatyckich oraz Ameryki Łacińskiej. Powstaje w nieco odmienny sposób niż ten buraczany – w jego produkcji nie oddziela się melasy oraz kryształków. Wybrane rodzaje
cukru trzcinowego:

• Demerara – najbardziej popularny, charakteryzuje go karmelowy posmak, więc idealnie nadaje się do wypieków oraz kawy
• Muscovado – posiada dużą zawartość melasy, jego smak jest ciężki, więc najbardziej pasuje do doprawiania potraw wytrawnych.

Prawdy i mity

Cukier powoduje próchnicę – cukier nie jest jedynym czynnikiem wywołującym próchnicę. Owszem, jeśli będziemy cały czas pili słodkie napoje, to faktycznie zniszczymy sobie zęby. Jak się jednak okazuje, na powstawanie próchnicy mają wpływ także inne czynniki, o których rzadko się mówi. Często do tego problemu prowadzi zła higiena jamy ustnej, połączona z nieodpowiednim odżywianiem, tzn.
nadmiernym spożywaniem kawy, chipsów, herbaty czy nawet cytryny.

Cukier a IG – indeks glikemiczny to jedna z kluczowych wartości dla osób chorych na cukrzycę. Im niższy poziom iG, tym lepiej. Na jego poziom ma wpływ nie tylko rodzaj produktu (oczywiście ciastko ma większy indeks glikemiczny niż sałata), ale również rodzaj i czas obróbki termicznej. Marchewka surowa, która zawiera
 w sobie naturalne cukry, ma IG na poziomie 30, natomiast ugotowana w rosole przez 4 godziny nie ma żadnej wartości odżywczej, ale za to wysoki poziom indeksu glikemicznego (80). Wniosek jest taki, że jeść można wszystko, choć trzeba mieć świadomość, co jest dla nas odpowiednie, a cukier wcale nie jest tym „wąskim gardłem”, które deprecjonuje wiele produktów.

Jedzenie cukru wywołuje cukrzycę – oczywiście, że nie! Cukrzyca jest powodowa na kombinacją czynników genetycznych i stylu życia. Nadwaga zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu drugiego. Jeżeli w Twojej rodzinie były przypadki cukrzycy, przestrzeganie zdrowej diety oraz regularne ćwiczenia fizyczne są zalecane, aby utrzymać odpowiednią wagę ciała. Słodycze i desery mogą być spożywane przez osoby z cukrzycą, jeżeli są częścią zdrowej diety lub połączone z ćwiczeniami zycznymi. Słodycze nie są zakazane diabetykom bardziej niż
osobom zdrowym. Oczywiście, prowadzenie diety bogatej w cukier nie jest właściwie dla cukrzyków, ale słodycze nie są kompletnie zakazane. Szkodzą one diabetykom mniej więcej w tym samym stopniu co osobom zdrowym. Nie powinny być więc nadużywane przez osoby chore na cukrzycę, choć niekoniecznie kompletnie sobie trzeba ich odmawiać.

Cukier uzależnia – uzależniać może wiele rzeczy (alkohol, tytoń, żywność typu fast food). Generalnie uzależnia nas to, co sprawia nam przyjemność. Może to być cukier lub słodkie przekąski, ale jeśli znajdziemy dla nich miejsce w zdrowej, prawidłowo zbilansowanej diecie, to będziemy mieli i przyjemność ze spożycia słodkich przekąsek, a jednocześnie poczucie kontroli nad ilością słodyczy w codziennej diecie.

Cukier zabija – we wszystkim trzeba znać umiar. W końcu co za dużo,
to niezdrowo. W przypadku cukru należy pamiętać, żeby nie spożywać go w nadmiernych ilościach.

Cukier wywołuje nadwagę – to nie do końca prawda, mimo iż jest on kaloryczny. Cukier w naszym organizmie jest szybko trawiony, więc spożywanie umiarkowanych ilości nam nie zaszkodzi. Jednak to od Ciebie zależy, czy zjesz jednego batonika, czy pięć.

Słodycze należy spożywać raz w tygodniu – wielu rodziców, na wzór Szwedów, pozwala swoim dzieciom na jedzenie łakoci w jeden, określony dzień, najczęściej w weekend. Dlaczego nie jest to dobre? Maluch traktuje słodkie przekąski jako nagrodę za wytrwałość i postrzega jedzenie słodyczy w kategoriach kary i nagrody. Lepiej podać dziecku małą porcję słodkości, ale zgodnie z zasadami zbilansowanej diety.

Dekalog słodkiego życia

Jedz smacznie i słodko
Cukry proste mogą być częścią zbilansowanej diety, o ile są spożywane w odpowiednich ilościach
 i w odpowiednich okolicznościach, np. przed wysiłkiem intelektualnym (egzamin, klasówka, praca twórcza i koncepcyjna, rozwiązywanie krzyżówek) oraz przed aktywnością zyczną, zarówno przed lekcją wf szkole, jak i przed wyczerpującym maratonem.

Wybieraj zdrowe przekąski
Owsiane ciastka pełnoziarniste, jaglane brownie, mufinki marchewkowe, ciastko ze śliwkami, z rabarbarem są naprawdę pyszne. Jeśli cukry proste występują w produkcie wraz z błonnikiem nierozpuszczalnym w wodzie (płatki, kasze otręby) lub z owocami (błonnik rozpuszczalny), to takie produkty na długo dają nam uczucie sytości, a jednocześnie nie powodują szybkich skoków glukozy we krwi.

Zawsze czytaj etykiety
Znajdziesz tam informacje o ilości dodanego (lub występującego naturalnie) cukru, a to pozwoli Ci monitorować jego ilość zjedzoną w ciągu dnia.

Smakuj różne rodzaje cukrów
Trzcinowy pasuje doskonale do kawy, biały do ciast, rafinada do szarlotki, a brązowy np. do ciasta śliwkowego.

Stosuj nieoczywiste połączenia
Dodatek cukru doskonale podkreśla smak wytrawnych dań. Karmelizowane marchewki doskonale pasują np. do pieczonych mięs i ryb.

Nie daj się cukrzycy
Osoby z problemami cukrzycowymi lub zagrożone cukrzycą powinny zwracać uwagę na indeks glikemiczny (IG) gotowego dania. Dodatek białka znacznie ten indeks obniża, a więc sernik to nawet smaczny i dozwolony deser dla cukrzyków.

Pamiętaj, że małe też jest słodkie
Drugie ciastko smakuje tak samo jak pierwsze, a mały wafelek tak samo jak ten w rozmiarze XXL. Po co więc jeść aż tyle, skoro nawet jedną słodką przekąską zaspokoimy potrzebę spożycia czegoś słodkiego?

Unikaj sztucznych słodzików
Choć są powszechnie stosowane, to jednak co jakiś czas dowiadujemy się o ich negatywnych skutkach na nasze zdrowie. Lepiej zjeść mały kawałek ciastka niż całą blachę upieczonego z dodatkiem słodzików.

Sięgaj po naturalne źródła cukrów prostych
Biały, brązowy, trzcinowy, miód, syrop klonowy – to naturalne źródła cukrów, a natura wie przecież co jest dla nas dobre.

Pozwól sobie na słodkie chwile
Cukry proste nie tylko dostarczają nam energię, ale również w naturalny sposób podnoszą poziom hormonu szczęścia (serotoniny). Każdy z nas zasługuje na taką chwilę przyjemności w ciągu dnia, bez wyrzutów sumienia.

www.uczymyjakslodzic.pl