Ile to porcja warzyw lub owoców?

Według specjalistów ds. żywienia w naszym jadłospisie codziennie powinno pojawiać się minimum 400 g owoców i warzyw, w 5 porcjach. Niestety, jemy ich zdecydowanie za mało! Niskie spożycie tych produktów wynika m. in. z tego, że wydaje nam się, iż spożycie rekomendowanych 5 porcji wymaga sporych nakładów pracy i czasu. Tymczasem wcale tak nie jest! Ile zatem to tak naprawdę jest warzywno-owocowa porcja? Czy można ją zastąpić sokiem, a jeśli tak – to jakim?

Warzywa i owoce powinny być istotnym elementem zbilansowanej diety – co do tego wątpliwości nie mają specjaliści ds. żywienia i dietetycy w całej Europie. Wskazania odnośnie spożycia produktów z tej grupy różnią się jednak w poszczególnych państwach. Jak pokazują dane, w większości krajów Europy rekomendacje ekspertów niestety nie znajdują odzwierciedlenia w diecie mieszkańców. Najwięcej warzyw i owoców zalecają swoim rodakom eksperci z Portugalii, którzy rekomendują, by spożywać aż 800 g warzyw i owoców. Uśredniony poziom rekomendacji dotyczących konsumpcji warzyw i owoców w Europie wynosi 537 g. Wytyczne polskiego Instytutu Żywności i Żywienia są podobne do zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) – codziennie należy spożywać przynajmniej 400 g warzyw i owoców, podzielonych na 5 lub więcej porcji.

Niestety, większość Europejczyków niestety nie osiąga nawet minimalnego poziomu spożycia, zalecanego przez WHO. Statystyki dotyczące konsumpcji warzyw i owoców w Europie są alarmujące:

• Średnia konsumpcja produktów zaliczanych do grupy warzyw i owoców w UE wynosi ok. 341 g.
• Przeciętnie Europejczycy konsumują około 60% zalecanej dziennej dawki warzyw i owoców.
• Jedyną nacją, która spożywa rekomendowaną ilość warzyw i owoców, są Włosi.
• Najbardziej z wytycznymi rozmijają się natomiast Szwedzi, spożywający niespełna 40% zalecanej dawki.
• Polacy również nie realizują zaleceń, konsumując zaledwie ok. 282 g z zalecanych 400 gramów warzyw i owoców, czyli spożywają nieco ponad 3,5 porcji owoców i warzyw.
• Polacy również nie spożywają wystarczającej ilości soków. Szklanka soku (ok. 200 ml) może stanowić jedną z minimum 5 zalecanych porcji warzyw lub owoców w ciągu dnia. W 2016 roku spożycie soków wśród Polaków kształtowało się na poziomie ok. 14 l na osobę na rok, co daje jedynie ok. 38 ml na dzień.

Alarmująca zmiana nawyków

– Jedną z konsekwencji nieodpowiedniego odżywiania dzisiejszego społeczeństwa jest epidemia otyłości. Z problemem zbyt wysokiej masy ciała boryka się ponad połowa mieszkańców Europy. Niedobór warzyw i owoców w diecie podnosi również ryzyko wystąpienia wielu chorób niezakaźnych, w tym nowotworów, zawału, udaru oraz miażdżycy, które stanowią przyczynę 87% zgonów w Europie. Zawarte w warzywach i owocach mikroskładniki regulują funkcjonowanie organizmu i poza udziałem w profilaktyce chorób, mają również wpływ na codzienne samopoczucie – tłumaczy dr hab. inż. lek. med. Dariusz Włodarek, Kierownik Zakładu Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji, SGGW.

Poprawa nawyków żywieniowych Europejczyków jest jednym z istotnych wyzwań, które stoją przed organizacjami działającymi w obszarze polityki zdrowotnej. – Zmiana nie może mieć charakteru gwałtownego, gdyż restrykcyjne rekomendacje są na ogół nieskuteczne. Jedną z inicjatyw, które w prosty sposób mogłyby zwiększyć udział warzyw i owoców w diecie Europejczyków jest włączenie szklanki soku do ich codziennego jadłospisu. Obecnie Europejczycy piją przeciętnie zaledwie 31 ml 100% soku dziennie. Gdyby do swojej diety włączyli szklankę (200 ml) soku, która może stanowić porcję warzyw i owoców, spożycie produktów z tej grupy wzrosłoby istotnie – dr Włodarek. – Nawyk picia soków warto kształtować od najmłodszych lat, gdyż spożywając sok dzieci przyzwyczajają się do smaku warzyw i owoców. Zalecany dla nich jest sok pomarańczowy, którego szklanka (200 ml) zaspokaja dzienne zapotrzebowanie dzieci na witaminę C – dodaje dr Włodarek.

Problem zbyt niskiego spożycia owoców i warzyw został dostrzeżony przez międzynarodowe i lokalne organizacje, zajmujące się kwestią polityki zdrowotnej, które zachęcają do zmian nawyków żywieniowych. Znaczącym krokiem na rzecz wspierania zwiększenia spożycia warzyw i owoców, a także ich przetworów w codziennej diecie jest m.in. podpisanie we wrześniu 2017 roku w Warszawie, przez przedstawicieli z 21 państw z całego świata, w tym z Polski, Deklaracji na rzecz wspierania oraz promowania idei spożycia warzyw, owoców, a także niskoprzetworzonych przetworów, takich jak np. soki czy musy bez dodatku cukru.

Czym jest 100% sok owocowy?

Zgodnie ze stanowiskiem Instytutu Żywności i Żywienia, szklanka 100% soku owocowego
(200 ml) może zastąpić jedną z dziennych porcji owoców. Czym dokładnie jest taki sok? Jest to produkt naturalny, otrzymany z jednego lub większej liczby gatunków zdrowych, dojrzałych, świeżych, mrożonych lub schłodzonych owoców. Posiada barwę, smak i zapach pochodzące z owoców, z których jest otrzymany. Do 100% soku owocowego można dodać miazgę i komórki miąższu, które były uprzednio oddzielone. Zabronione jest dodawanie jakichkolwiek sztucznych substancji, w tym barwników, konserwantów oraz aromatów. W grudniu 2011 roku Parlament Europejski podjął decyzję o wprowadzeniu zakazu dodatku cukru do soków owocowych (w tym soków 100% owocowych), co usankcjonowało powszechną praktykę. W sokach tych znajduje się tylko ten cukier, który znajdował się w owocach, z których sok został wyprodukowany. Soki owocowe są źródłem witamin, antyoksydantów, mikro- i makroelementów.

Ile to porcja owoców i warzyw?

Wyjaśnia dr Katarzyna Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywności i Żywienia:

400 g dziennie w 5 porcjach oznacza, że jedna porcja to ok. 80 g – to rekomendowane minimum. Dodajmy również, że jedną z rekomendowanych porcji może być także 200 ml soku. Jednak o wiele lepiej i wygodniej, niż dokładnie sprawdzać wagę czy objętość, poznać proste przykłady.

1 porcja owoców

To np. średniej wielkości jabłko, gruszka, pomarańcza, banan, brzoskwinia lub kiwi, a także szklanka soku owocowego (200 ml). W przypadku drobnych owoców porcją będzie ich nieco większa ilość, np.: 2 mandarynki, 3-4 śliwki lub 5-7 truskawek, czyli tyle, ile zmieści się w jednej garści.

1 porcja warzyw

To przykładowo średniej wielkości marchewka, ogórek, pomidor (lub kilka mniejszych), kilka rzodkiewek, a także np. miseczka warzywnej sałatki, szklanka soku warzywnego (200 ml).

Zatem wystarczy zapamiętać, że jeden średni owoc czy warzywo lub kilka mniejszych to jedna porcja. Wygodną miarą porcji może być także „garść” (np. męska garść większa, dziecka – mniejsza).

Nie tylko świeże owoce i warzywa

Jednak porcja to nie tylko świeże warzywa lub owoce. Dobrze o tym pamiętać, zwłaszcza, gdy mija na nie sezon. Porcją może być także talerz warzywnej zupy, a także kartonik lub szklanka pasteryzowanego soku, także tego z kartonu – dzięki zastosowaniu technologii aseptycznego pakowania żywności, która polega na pakowaniu pasteryzowanej i schłodzonej żywności do sterylnych opakowań kartonowych, możliwe jest zachowanie świeżości żywności oraz jej jakości odżywczej bez konieczności dodawania do niej konserwantów. Może nią być także saszetka musu: owocowego, warzywnego lub warzywno-owocowego.