Najzdrowsze diety 2022

Najzdrowszą dietą wg corocznego rankingu „U.S. News & World Report” została w 2022 roku (już po raz piąty z rzędu) dieta śródziemnomorska. Sprawdź, na czym dokładnie polegają jej zasady i poznaj pierwszą dziesiątkę najzdrowszych diet na świecie według lekarzy, dietetyków i specjalistów od odżywiania!

Specjaliści analizowali, czy dana dieta:

• jest prosta do stosowania,
• pomaga w krótkotrwałej i długotrwałej utracie masy ciała,
• zapewnia odpowiednią podaż składników odżywczych,
• jest bezpieczna,
• czy może być stosowana w profilaktyce i leczeniu cukrzycy i chorób serca.

Dieta śródziemnomorska zwyciężyła także w innych kategoriach: Najlepsza dieta oparta na roślinach, Najlepsza dieta dla chorych na cukrzycę, Najlepsza dieta zdrowa dla serca (ex aequo z dietą Ornisha), Najlepsza dieta dla zdrowego odżywiania i Najłatwiejsza dieta do stosowania. Tuż za dietą śródziemnomorską znalazły się dieta DASH i dieta fleksitariańska. Natomiast na końcu rankingu (w sumie oceniono 40 diet) – popularna dieta ketogeniczna oraz dieta Dukana.

Oto 10 najlepszych diet 2022 roku:

1. Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska to jedna z najpopularniejszych diet na świecie. Ludzie żyjący w krajach położonych nad Morzem Śródziemnym żyją dłużej i rzadziej cierpią na nowotwory oraz choroby układu krążenia. Piramida diety śródziemnomorskiej opiera się przede wszystkim na:

• produktach zbożowych nieprzetworzonych, pełnoziarnistych o niskim indeksie glikemicznym
• nasionach roślin strączkowych oraz orzechów,
• warzywach i owocach,
• rybach, głównie morskich,
• oliwy z oliwek.

W diecie śródziemnomorskiej mało jest natomiast czerwonego mięsa i soli, która jest zastępowana przez przyprawy, a także nabiału, głównie spożywanego w postaci jogurtów, serów i jaj. Do posiłku możesz natomiast pić czerwone wino, które jest bogatym źródłem flawonoidów. Ogólnie dieta ta charakteryzuje się niską zawartością nasyconych oraz wysoką jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także wysokim poziomem błonnika i naturalnych antyoksydantów.

2. Dieta DASH i dieta fleksitariańska

Dieta DASH została opracowana w celu obniżenia wysokiego ciśnienia krwi. Opiera się na owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, chudym nabiale i chudym mięsie drobiowym – a więc produktach bogatych w składniki odżywcze obniżające ciśnienie krwi, takie jak potas, wapń, białko i błonnik. Niewskazane są natomiast posiłki bogate w niezdrowe tłuszcze nasycone (tłuste mięso, pełnotłuste produkty mleczne, oleje tropikalne: palmowy czy kokosowy), a także napoje słodzone cukrem i słodycze. Bardzo ważną jej zasadą jest ograniczenie sodu (wiele osób zaleca całkowitą eliminację soli).

Natomiast dieta fleksitariańska (fleksiwegetariańska, semiwegetariańskia) polega na znacznym ograniczeniu mięsa (zaleca się spożywać je nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu) na rzecz roślinnych odpowiedników. Podstawą są produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, nabiał, orzechy i nasiona. To idealna dieta dla osób, które doceniają korzyści zdrowotne płynące z diety roślinnej, ale jednocześnie nie chcą lub nie potrafią zrezygnować całkowicie z jedzenia mięsa.

Te trzy diety: śródziemnomorska, DASH i fleksitariańska opierają się na produktach pochodzenia roślinnego przy niewielkim spożyciu chudego mięsa. Uważane są one za najzdrowsze – obniżają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, insulinooporności, chorób serca, udaru, regulują ciśnienie, zapobiegają nadwadze i otyłości. Zdaniem specjalistów ułatwiają też zmniejszyć masę ciała, prawdopodobnie ze względu na wzrost spożycia błonnika oraz zmniejszenie tłustych produktów mięsnych.

3. Dieta MIND (połączenie diety śródziemnomorskiej i diety DASH)

Dieta MIND (jak ang. mind – umysł, oraz Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) ma zapobiegać chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak Alzheimer, i chronić przed pogorszeniem się funkcji poznawczych postępującym wraz z wiekiem. Stanowi połączenie diety śródziemnomorskiej i diety DASH – a zwłaszcza tych składników, które mają istotny wpływ na funkcjonowanie mózgu. Są to przede wszystkim: zielone warzywa liściaste i inne warzywa, owoce jagodowe (np. jagody, truskawki, maliny), orzechy, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, ryby, drób, oliwa z oliwek i wino. Niewskazane natomiast są: czerwone mięso, masło i margaryna, sery żółte, ciasta i słodycze, produkty smażone oraz typu fastfood. Ważna jest też częstotliwość spożywania zielonolistnych warzyw (minimum 6 razy w tygodniu) oraz orzechów (minimum 5 razy w tygodniu). Dieta MIND została opracowana w latach 90. XX wieku przez nieżyjącą już Martę Clare Morris, epidemiologa żywienia w Rush University Medical Center, w ramach badania finansowanego przez National Institute on Aging, które wykazało, że dieta MIND obniżyła ryzyko choroby Alzheimera o około 35% u osób, które przestrzegały jej umiarkowanie, i do 53% u osób, które przestrzegały jej rygorystycznie. Ostatnie badania wykazały też, że dieta ta może odwrócić szkodliwy wpływ otyłości na zdolności poznawcze i strukturę mózgu, a także zmniejszać ryzyko zachorowania na Parkinsona.

4. Dieta Kliniki Mayo

Dieta opracowana przez Mayo Clinic, amerykańską klinikę założoną pod koniec XIX wieku, specjalizującą się w leczeniu otyłości. Znajdują się w niej przede wszystkim jajka, warzywa (najlepiej w postaci surowej bądź gotowane na parze), owoce i produkty pełnoziarniste. Do tego chude mięso, chudy nabiał oraz tłuszcze nienasycone (np. oliwa z oliwek). Są to produkty o niskiej gęstości energetycznej, co oznacza, że możesz zjeść ich całkiem sporo, przy niskim spożyciu kalorii. Wykluczone są natomiast: tłuste mięso i tłusty nabiał, produkty wysoko przetworzone i smażone, słodycze, dosładzane napoje, żywność przetworzona, a więc wszystko to, co jest bogate w puste kalorie. Dieta jest podzielona na dwa etapy: pierwszy trwa ok. 2 tygodni i pozwala zrzucić 2,5-5 kg, następnie chudniemy ok. 0,5-1 kg aż do uzyskania pożądanego rezultatu utraty wagi i trwałej zmiany nawyków.

5. Dieta TLC

To dieta terapeutycznej zmiany stylu życia (Therapeutic Lifestyle Change). Opiera się na dużej ilości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych oraz chudym mięsie, przy ograniczeniu podaży kalorii z tłuszczów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego. Została opracowana przez National Institute of Health’s National Cholesterol Education Program jako dieta, która ma na celu obniżenie poziomu cholesterolu oraz zmniejszenie ryzyka chorób serca i układu krążenia.

6. Dieta wolumetryczna (objętościowa)

To bardziej styl żywienia niż dieta. Jej zasady zostały opracowane przez dr Barbarę Rolls – generalnie opiera się na spożywaniu produktów o niewielkiej kaloryczności i jednocześnie dużej objętości, która szybko wypełnia żołądek i daje uczucie sytości (są to produkty o niskiej gęstości energetycznej). Są to głównie owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowy nabiał. Zaleca się natomiast ograniczenie spożywania pokarmów o wysokiej gęstości energetycznej. Aby ułatwić ich wybór, autorka podzieliła produkty na 4 grupy:

1. Produkty o bardzo niskiej gęstości, zalecane w nieograniczonych ilościach – niskokaloryczne warzywa i owoce (m.in. sałata, ogórki, papryka, pomidory, maliny, truskawki, jabłka, cytrusy), beztłuszczowe mleko i jogurty, zupy ugotowane na bulionie warzywnym (a więc produkty z dużą zawartością wody).
2. Produkty o niskiej gęstości, dozwolone – produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa bogatsze w cukry (m.in. ziemniaki, rośliny strączkowe, kukurydza, banany), chude mięsa, np. drób, ryby, olej i oliwa.
3. Produkty o średniej gęstości, które należy ograniczyć – półtłuste i tłuste sery, białe pieczywo, mięso, pizza, frytki, pieczywo, lody, ciasta.
4. Produkty o dużej gęstości, które trzeba wyeliminować – słodycze, masło, chipsy, paluszki, krakersy.

Dieta wolumetryczna pozwala chudnąć w tempie 0,5-1 kg na tydzień, a niska zawartość soli i tłuszczów nasyconych oraz brak ograniczeń w spożywaniu owoców i warzyw sprawiają, że jest ona korzystna dla układu krążenia i chroni przed cukrzycą.

7. Dieta WW (Strażników Wagi)

Dieta Weight Watchers nazywana jest dietą punktową i jest promowana jako najbardziej spersonalizowane podejście do utraty wagi. Zalecana ilość kalorii jest ustalana indywidualnie na podstawie czterech informacji: płci, wieku, masy i wzrostu. W diecie wykorzystuje się tzw. SmartPoints, czyli spersonalizowany system punktowy – do każdego produktu przypisana jest określona ilość punktów, ustalaną na podstawie zawartości energii i makroskładników (tłuszczów, białka i węglowodanów) przypadającej na określoną porcję. Najmniej punktów mają warzywa, wybrane owoce, produkty pełnoziarniste, chude mięso i ryby. Korzystanie z programu dietetycznego ułatwia specjalna aplikacja, która personalizuje menu i podpowiada, ile jedzenia (liczonego w punktach) można zjeść w ciągu każdego dnia.

8. Dieta wegetariańska

Odpowiednio prowadzona dieta bezmięsna ma korzystny wpływ na zdrowie, przyczynia się też do długowieczności. Specjaliści podkreślają, że istnieją różne rodzaje wegediet, np. laktoowowegetarianie nie jedzą mięsa, ale spożywają jaja i nabiał, laktowegetarianie rezygnują też z jajek, owowegetarianie – z produktów pochodzenia mięsnego dopuszczają tylko jajka, a weganie całkowicie eliminują produkty pochodzenia zwierzęcego (w tym nabiał, jajka czy miód). To wszystko należy uwzględnić planując codzienne menu i ekwiwalenty składników odżywczych (np. dla białka zwierzęcego będzie to białko z roślin strączkowych), aby nie dopuścić do ich deficytów. Wskazana też jest różnorodność roślin.

9. Dieta nordycka

Dieta nordycka została opracowana przez naukowców ds. żywienia z duńskiego Uniwersytetu w Kopenhadze oraz współzałożyciela znanej na całym świecie restauracji Noma. Opiera się na sezonowej, lokalnie produkowanej żywności, relaksujących posiłkach z przyjaciółmi i rodziną, w połączeniu z troską o ochronę środowiska. Przed jej rozpoczęciem zalecana jest konsultacja lekarska lub dietetyczna. Opiera się głównie na owocach i warzywach oraz produktach pełnoziarnistych – najlepiej sezonowych i ekologicznych, jeśli to możliwe. Do diety warto też włączyć ryby i owoce morza bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe. Zalecane natomiast jest ograniczenie ilości mięsa i unikanie dodatków do żywności. Dieta pozwala obniżyć cholesterol, zapobiega chorobom serca, poprawia też kondycję skóry, włosów i paznokci.

10. Dieta Ornisha

Dieta ta została stworzona w latach 70. XX wieku przez dr. Deana Ornisha – kardiologa i wykładowcę na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco oraz założyciela organizacji non-profit Preventive Medicine Research Institute w Sausalito – aby pomóc ludziom „czuć się lepiej, żyć dłużej, schudnąć i zyskać zdrowie.” Dieta oparta jest na niskiej zawartości tłuszczu (nieprzekraczającej 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego), rafinowanych węglowodanów i białka zwierzęcego, kładzie również nacisk na ćwiczenia, radzenie sobie ze stresem (np. medytacje, joga) i relacje z innymi. Jest to dieta laktoowowegetariańska, stworzona przede wszystkim w celu zapobiegania chorobom układu sercowo-naczyniowego i ich leczenia. Spośród produktów pochodzenia zwierzęcego dopuszcza jedynie beztłuszczowe mleko lub jogurt oraz białko kurzego jaja, natomiast pokarmy roślinne – warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, zboża można spożywać bez ograniczeń.

U 82% pacjentów biorących udział w badaniach dr. Ornisha doszło do cofnięcia się zmian miażdżycowych w wyniku stosowania zaleconej diety. Częstotliwość występowania bólów wieńcowych zmniejszyła się o 91% w grupie pacjentów zakwalifikowanych do grupy badanej, podczas gdy w grupie kontrolnej leczonej standardowo liczba ta wzrosła aż o 165%. W ten sposób Ornish wykazał, że jego dieta wraz z odpowiednią korektą stylu życia umożliwia cofanie się zmian miażdżycowych w naczyniach. Ponadto u osób realizujących dietę Ornisha zaobserwowano znaczącą poprawę profilu lipidowego (zmniejszenie stężenia cholesterolu frakcji LDL o 37,2%), zmniejszenie masy ciała oraz redukcję ryzyka wystąpienia zawału serca i zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca. W późniejszych badaniach wykazano także, że ten model żywienia poprawia funkcję śródbłonka naczyniowego oraz obniża stężenia białka C-reaktywnego (CRP).

Jakie diety uznano za najlepsze dla osób chcących się odchudzić?

Wśród diet odchudzających na najwyższych pozycjach sklasyfikowano diety: fleksitariańską, wolumetryczną i WW (dawniej Weight Watchers), czyli Strażników Wagi. Kolejne miejsce zajęła dieta wegańska, eliminująca wszystkie pokarmy pochodzenia zwierzęcego.

Jakie diety wypadły w rankingu najgorzej?

Na ostatnich miejscach znalazło się wiele modnych i popularnych diet, które obiecują szybką utratę wagi w krótkim czasie. Większość z nich eliminuje całe grupy produktów, nie są to więc diety pełnowartościowe i zdrowe, nie uczą też zdrowych nawyków na całe życie. Są to diety: Paleo – inspirowana stylem żywienia naszych przodków, w dużej mierze oparta o mięso (30. pozycja); dieta raw food – oparta o surową żywność, co zwykle oznacza niedobór kalorii (nr 32), dieta Atkinsa – dieta bogata w tłuszcz i białko, uboga w węglowodany (34), keto – dieta wysokotłuszczowa (37) oraz wysokobiałkowa dieta Dukana (39).