Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie

Każdy ruch jest lepszy niż żaden:-) Nie tylko dla zdrowia, ale też dla uzyskania lub utrzymania idealnej sylwetki. Jakie są ogólne zalecenia odnośnie aktywności fizycznej? Które ćwiczenia najszybciej pomogą w spalaniu kalorii? Podpowiadamy!

Wysiłek fizyczny dla zdrowia

Brak aktywności fizycznej jest jedną z głównych przyczyn zwiększonego ryzyka śmiertelności z powodu chorób niezakaźnych, a więc takich, jak choroby układu krążenia, nowotwory czy cukrzyca. Według Światowej Organizacji Zdrowia osoby, które są niewystarczająco aktywne, są o 20-30% bardziej narażone na śmierć niż osoby wystarczająco aktywne. Globalnie dotyczy to aż 1 na 4 osoby i ponad 80% młodzieży na całym świecie!

Zgodnie z zaleceniami WHO tzw. wystarczająca aktywność fizyczna powinna obejmować:

• co najmniej 150-300 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75–150 minut ćwiczeń o dużej intensywności (lub równoważną kombinację aktywności umiarkowanej i intensywnej)
• przez 2 lub więcej dni w tygodniu – ćwiczenia wzmacniające mięśnie, angażujące wszystkie główne grupy mięśniowe,
• ograniczenie siedzącego trybu życia.

Do umiarkowanych aktywności fizycznych należą przede wszystkim: szybki marsz, jogging, pływanie czy jazda na rowerze. Są one najzdrowsze, ponieważ z jednej strony zapewniają najbardziej intensywną pracę serca i płuc, a więc najlepsze dotlenienie całego organizmu, a z drugiej – szybką regenerację, dzięki czemu mogą być wykonywane codziennie, praktycznie przez każdego. Doskonale poprawiają też wydolność i wytrzymałość całego organizmu, przyspieszają też spalanie tkanki tłuszczowej.

Jakie aktywności są najlepsze dla odchudzania?

Okazuje się, że właśnie te umiarkowane! Trening aerobowy jest najlepszym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej i przyspieszenie metabolizmu, przygotowuje też ciało do treningu siłowego – połączenie cardio z ćwiczeniami siłowymi pozwoli ci najszybciej uzyskać wymarzony efekt smukłej i ładnie wyrzeźbionej sylwetki. Eksperci szczególnie polecają tzw. trening interwałowy, dzięki któremu możesz stracić tłuszczyk nawet 3 razy szybciej niż robiąc wyłącznie ćwiczenia cardio, i to przy mniejszych nakładach energii!

Interwały to wykonywane naprzemiennie krótkie, bardzo intensywne ćwiczenia, po których następują okresy spoczynku lub mniejszej intensywności. W czasie intensywnego treningu angażowane jest aż 80% mięśni, więc organizm potrzebuje długiego okresu regeneracji – energia do tego jest pobierana z tkanki tłuszczowej jeszcze przez kilka-kilkanaście godzin po treningu. Można więc powiedzieć, że spalasz tkankę nawet na siedząco czy leżąco, już w domu! Poza tym interwały pozwalają skutecznie pozbyć się tkanki tłuszczowej z tzw. opornych miejsc. Nie uszkadzają natomiast i nie spalają masy mięśniowej.

Jak ćwiczyć interwały? Najlepiej zacząć od sekwencji: 30 s intensywnych ćwiczeń + 30 s odpoczynku, a następnie wydłużać czas wysiłku (np. do 45 s) i skracać wypoczynku (do 15 s). Cały trening powinien trwać ok. 25 minut. Z aktywności polecamy szczególnie: bieganie (najłatwiejsze), spinning, skakanie na skakance, sztuki walki, jazda na rolkach, tzw. pajacyki, przysiady, wykroki i inne (możesz łączyć kilka różnych ćwiczeń). W klubach fitness najpopularniejsze treningi interwałowe to tabata i HIIT.