Jak uniknąć efektu jo-jo?
Powrót do wagi wyjściowej i starych nawyków żywieniowych to główna obawa osób będących na diecie odchudzającej. Skąd się bierze efekt jo-jo i jak go uniknąć?
Istnieje wiele diet odchudzających – mniej lub bardziej zdrowych. Różnią się one przede wszystkim wartościami makroskładników: tłuszczów, węglowodanów i białek, co pozwala wyróżnić diety: niskotłuszczową, niskoenergetyczną, niskowęglowodanową, a także wysokotłuszczową i wysokobiałkową. Są też diety jednoskładnikowe i bardzo rygorystyczne, Niektóre proponują obniżenie dziennej ilości spożywanych kalorii do porcji niemal głodowej. Nieodpowiedni wybór diety jest główną przyczyną efektu jo-jo – mówimy o nim wtedy, gdy w ciągu 5 miesięcy przyrost masy ciała przekroczył 10% wagi, która została osiągnięta podczas odchudzania.
Przyczyny efektu jo-jo
To przede wszystkim niezdrowe metody odchudzania – najczęściej jest to zbyt restrykcyjna dieta, która daje złudne uczucie szybkiej utraty wagi i chudnięcia. Głównie jednak powoduje utratę masy mięśniowej, co skutkuje spowolnieniem przemiany materii i obniżeniem wydolności fizycznej organizmu. Gdy kończymy taką dietę, waga szybko rośnie – i często w kilka miesięcy po odchudzaniu jest jeszcze wyższa niż przed jego rozpoczęciem.
Jak uniknąć efektu jo-jo?
Kilka porad, które naprawdę warto zapamiętać:
- Przede wszystkim uświadom sobie, że dieta odchudzająca to nie wyścig. Tutaj nie chodzi o to, aby w jak najkrótszym czasie stracić jak najwięcej kilogramów. Wręcz przeciwnie – należy to robić systematycznie i stopniowo. Optymalne tempo odchudzania oznacza utratę 0,5-1 kg tygodniowo. Nie da się oszukać czasu i warto być cierpliwym! Dzięki temu za kilka tygodni czy miesięcy będziesz się cieszyć wymarzoną sylwetką, a nie płakać z powodu efektu jo-jo.
- Jeśli chcesz schudnąć, zastosuj pełnowartościową dietę, o ograniczonej ilości kalorii, ale nie głódź się! Idealnie byłoby, gdyby wartość kaloryczna była dopasowana do ciebie indywidualnie – przy uwzględnieniu twojego wieku, masy ciała, trybu życia, rodzaju pracy. Może bowiem się okazać, że wcale nie potrzebujesz schodzić do 1200 kcal, aby chudnąć, może wystarczy do 1400? A te 200 kcal różnicy różnicę – to jeden pełnowartościowy, lekki posiłek, np. kolacja. Aby znać swoje zapotrzebowanie energetyczne, skorzystaj z konsultacji połączonej z dokładnymi pomiarami masy i składu ciała u dietetyka bądź lekarza.
- Nie traktuj diety jako zła koniecznego! To nie coś, co się skończy za miesiąc czy kilkanaście tygodni. Warto wykorzystać ten czas, aby nauczyć się zdrowego sposobu odżywiania, który pozwoli ci uniknąć efektu jo-jo po zakończeniu odchudzania. Nie myśl o tym, że kiedy schudniesz, w końcu najesz się niezdrowych przekąsek i słodyczy, to pułapka i pierwszy krok do tego, aby wrócić do starych nawyków i dawnej wagi!
- Po zakończeniu odchudzania staraj się więc jeść zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania – wzbogać każdy posiłek w warzywa, jedz produkty pełnoziarniste bogate w błonnik (zapewniają uczucie sytości, regulują apetyt, usprawniają pracę jelit), unikaj niezdrowych przekąsek i żywności wysoko przetworzonej, jedz regularnie, pilnuj wielkości porcji, nie objadaj się na noc, nie podjadaj, pij dużo wody, jedz regularnie, nie dopuszczając do uczucia głodu. Jeśli masz z tym problem, może warto udać się po pomoc do specjalisty? Osoby, które już po zakończeniu diety odchudzającej, regularnie korzystają z wizyt u dietetyka (np. 1 raz na 1-3 miesiące), są mniej narażone na wystąpienie efektu jo-jo.
- Zadbaj o regularną aktywność fizyczną – ruch nie tylko pomoże ci utrzymać wagę i ładną sylwetkę, ale jest też niezbędny do zachowania zdrowia, a tym samym zwiększenia jakości i długości życia. Pamiętaj, że nie musisz od razu chodzić codziennie na siłownię czy biegać w maratonach – wystarczy 30-minutowy spacer, marsz z kijkami, pływanie, taniec, jazda na rowerze.
- Pij dużo wody! Dzięki temu nie tylko cały organizm lepiej funkcjonuje, a ty czujesz się lepiej, ale łatwiej też jest utrzymać prawidłową wagę! Woda może też trochę oszukać głód:-)
- Rozsądnie rób zakupy spożywcze! Po pierwsze – nigdy, gdy jesteś głodna, bo badania dowodzą, że wtedy kupujemy więcej i częściej sięgamy po niezdrowe przekąski i słodycze! Po drugie – przygotuj sobie wcześniej listę, tak aby nie kupować pod wpływem chwili bądź promocji czegoś, czego nie miałaś w planach.
- Nie poddawaj się wymówkom, ale nie wiń się za grzeszki dietetyczne! Kieliszek wina na imprezie? Ciastko podczas spotkania z przyjaciółką w kawiarni? Jak najbardziej! Pamiętaj, że takie małe odstępstwa nie zrujnują efektów twojej diety, pod warunkiem że pojawiają się sporadycznie i nie oznaczają nawrotu do starych nawyków. Dobra rada, jak uniknąć wyrzutów sumienia: jeśli zjadłaś coś „ponadprogramowego”, postaraj się wyrównać bilans kaloryczny, zmniejszając porcje innych posiłków.
- Pilnuj ilości jedzonych posiłków – będąc na diecie odchudzającej prawdopodobnie masz już miarkę w oku i potrafisz bezbłędnie określić ilość kalorii w porcji na talerzu. Uważaj jednak na przekąski i podjadanie pomiędzy posiłkami – to właśnie stąd pochodzi większość dodatkowych kalorii. Możesz skorzystać też z triku dietetyków i szykować sobie jedzenie na małym talerzyku – jemy w dużej mierze oczami, a gdy widzimy pełen talerz, szybciej czujemy sytość, mimo że porcja ciągle jest mała:-)
- Jeśli masz problem z utrzymaniem wagi i widzisz, że idzie do góry, nie czekaj! Najlepiej od razu skorzystać z pomocy specjalisty – dietetyka bądź lekarza zajmującego się odchudzaniem. Szybkie wdrożenie zmian pozwoli ci wrócić bez trudu do idealnej wagi. Osoby, które po zrzuceniu wagi pozostają pod stałą kontrolą specjalistów, nie mają problemu z utrzymaniem uzyskanych efektów. Takie wizyty nie muszą być często, zwykle wystarczy jedna na 3-6 miesięcy.
Powodzenia!