10 zasad zdrowego i skutecznego odchudzania
Zebraliśmy dla Was najważniejsze zasady zdrowego odchudzania. Pamiętaj, że to nie wyścig – tutaj nie chodzi o to, aby się głodzić i szybko tracić wagę (a wraz z nią siły, energię czy włosy), ale o trwałą zmianę nawyków żywieniowych i stylu życia, tak aby po osiągnięciu wymarzonej wagi nie doświadczyć efektu jo-jo i długo cieszyć się smukłą sylwetką i dobrym samopoczuciem.
1. Mniej kalorii (ale nie za mało!)
Podstawą odchudzania jest oczywiście zmniejszenie ilości spożywanych kalorii i ujemny bilans energetyczny – jednak mówiąc o dietach niskoenergetycznych, mamy na myśli spożywanie 1000–1500 kcal/dzień, a nie na przykład 600 (to już dieta głodowa)! Według wytycznych WHO dla kobiet to zwykle 100-1200 kcal, a dla mężczyzn – 1400-1800 kcal. Aby doszło do ubytku ok. 0,5-1 kg na tydzień (optymalne tempo chudnięcia), należy zmniejszyć dzienne spożycie o 1000 kcal w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie energetyczne, zależne m.in. od wieku, płci, wzrostu, masy ciała, aktywności fizycznej, trybu życia, rodzaju pracy. Idealnie, aby zostało ono uwzględnione na początku – w tym celu warto skorzystać z profesjonalnej pomocy dietetyka lub lekarza specjalizującego się w leczeniu nadwagi i otyłości. To pozwoli bardzo precyzyjnie zaplanować zdrowy program odchudzania. Może się okazać, że wcale nie musisz tak bardzo zmniejszać ilości spożywanych pokarmów na talerzu, ale radykalnie zmienić ich rodzaj – na zdrowsze i mniej kaloryczne.
Wszystkie diety-cud bazujące na głodowych ilościach kalorii i ubogiej różnorodności produktów są bardzo niebezpieczne – na pewno będziesz się czuła na nich osłabiona i zmęczona, negatywne skutki możesz też odczuć na skórze i włosach (zaczną wypadać), a w krótkim czasie od zakończenia diety u większości osób wystąpi efekt jo-jo i powrót do dawnych nawyków. Zdrowa i prawidłowo prowadzona dieta odchudzająca nie ma negatywnego wpływu na twoje zdrowie i samopoczucie. Wręcz przeciwnie – szybko zyskasz energię i dobry nastrój!
2. Diagnoza i konsultacje – warto!
Można odchudzać się samodzielnie i wielu osobom się to udaje. Pamiętaj jednak, że jeśli masz dużo kilogramów do zgubienia, dotychczasowe próby nie przyniosły efektu albo po prostu nie wiesz, jak się do tego prawidłowo zabrać – lepiej skorzystać z pomocy profesjonalisty. Możesz wybrać się do dietetyka albo wyspecjalizowanego w leczeniu nadwagi i otyłości lekarza – jego pomoc będzie szczególnie cenna, jeśli cierpisz jedocześnie z powodu chorób cywilizacyjnych, związanych ze stylem życia i odżywiania, np. cukrzycy czy chorób serca. Lekarz będzie wiedział, jak bezpiecznie przeprowadzić cię przez cały proces odchudzania. Poza tym może też zapisać ci, po wykonaniu odpowiednich badań, leki ułatwiające odchudzanie. Regularne wizyty u specjalisty mają też dobre działanie motywujące – ktoś cię cały czas „kontroluje” i pomaga przetrwać kryzysy:-)
Pierwsza wizyta powinna być poprzedzona „pracą domową” i skrupulatnym prowadzeniem przez ciebie dziennika spożywanych posiłków przez co najmniej kilka dni. Większość osób nie zdaje sobie sprawy, ile kalorii przyjmuje w postaci niewinnie wyglądających przekąsek w ciągu dnia, które z czasem kumulują się – a nadwyżka jest odkładana w formie dodatkowych kilogramów.
3. Tylko pełnowartościowe posiłki
Paradoksem współczesnych czasów jest występowanie niedoborów pokarmowych u ludzi, których BMI przekracza normę (u osób dorosłych wskaźnik ten powinien wynosić od 18,5 kh/m2 do 24,9 kg/m2). Wynika to z tego, że osoby cierpiące z powodu nadwagi bądź otyłości dostarczają sobie w dużej mierze „pustych” kalorii, a ich posiłki nie zapewniają pokrycia dziennego zapotrzebowania na wiele podstawowych składników odżywczych, takich jak choćby wapń czy witaminy. Osoby te nazywa się niedożywionymi grubasami. Prawidłowa dieta redukcyjna powinna zapewniać wszystkie składniki odżywcze, dzięki czemu zyskasz nie tylko wymarzoną wagę i sylwetkę, ale też dobre samopoczucie, piękną skórę, więcej energii. Unikniesz też problemów wynikających ze stosowania np. monodiet i innych diet eliminacyjnych, niezalecanych przez dietetyków i lekarzy, choćby wypadania włosów, pogorszenia kondycji skóry, osłabienia i uczucia zmęczenia, a potem – najczęściej – szybkiego efektu jo-jo. Jeśli masz problem z samodzielnym ułożeniem pełnowartościowej diety, koniecznie poradź się profesjonalisty. Konsultacje z ułożeniem planu żywieniowego zaczynają się już od 200-300 zł, nie jest to więc duży wydatek w porównaniu z tym, co możesz dzięki temu zyskać!
4. Z przerwami, ale regularnie
Instytut Żywności i Żywienia zaleca, aby dziennie spożywać 4-5 posiłków co 3-4 godziny. Dlaczego to takie ważne? Bo dzięki temu poziom glukozy we krwi utrzymuje się na stabilnym poziomie, a ty nie odczuwasz napadów głodu, senności i masz mniejszą chęć na przekąski. Dzięki temu, gdy się odchudzasz, łatwiej wytrzymać na diecie i osiągnąć sukces. Śniadanie powinno dostarczać ci energii i dużej ilości błonnika – dobrym przykładem będzie owsianka z owocami. Na kolację zjedz coś lekkiego, np. warzywa z kaszą, surówkę, jajko. Pamiętaj jednak, aby nie jeść za późno – uważa się, że ostatni posiłek powinien być spożywany najpóźniej na 1-1,5 godziny przed snem.
5. Więcej wody!
Ludzkie ciało w 75% składa się z wody. Nasz organizm jednak nie ma możliwości magazynowania wody, więc dla prawidłowego funkcjonowania konieczne jest ciągłe jej dostarczanie. Gdy tego nie robimy, wszystko zaczyna gorzej funkcjonować. Objawami odwodnienia są bóle głowy, zmęczenie, problemy z koncentracją. Spowolniony metabolizm i brak odpowiedniej filtracji ma też wpływ na proces odchudzania. Dlatego tak ważne jest picie co najmniej 2 litrów wody dziennie. Dzięki temu proces lipolizy będzie zachodził sprawniej, podobnie usuwanie toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii, zapobiegniesz też zatrzymywaniu wody w organizmie i opuchliźnie. Woda ma jeszcze jedną zaletę – gdy pijesz jej dużo, mniej chce ci się jeść? Jak nauczyć się pić wodę? Znajdź swój sposób. Dla niektórych to picie z zegarkiem w ręku 1 szklanki wody co godzinę, dla innych – duża butelka zawsze pod ręką. Jedni wolą zimną wodę, inni ciepłą. Walory smakowe możesz poprawić dodając do niej cytrynę (bez cukru i miodu!). Ważne, abyś wiedziała, ile dokładnie dziennie wypijasz, bo twoje wyobrażenie może być zupełnie inne od rzeczywistości. Pamiętaj też, że stratę wody w organizmie zwiększają napoje alkoholowe, poprzez efekt diuretyczny, wynikający z hamowania działania hormonu antydiuretycznego wytwarzanego w podwzgórzu.
6. Błędy? Wybaczamy!
Czy zdarzyło ci się popełnić mały grzeszek i w trakcie diety odchudzającej zjeść pozaprogramowy kawałek czekolady? Co wtedy zrobiłaś? Zrezygnowałaś z diety? Czy po prostu wybaczyłaś sobie to małe odstępstwo i ją kontynuowałaś? Okazuje się, że wiele osób po takiej „wpadce” całkowicie rezygnuje z dalszego odchudzania. Tymczasem tak naprawdę ten mały kawałek czekolady (oczywiście pod warunkiem że nie sięgasz po niego codziennie) nie ma aż tak dużego wpływu na efekty odchudzania. Najczęściej jest po prostu wymówką, aby wrócić do starych nawyków. Nie rób tego! I nie odkładaj diety w nieskończoność – od poniedziałku, od początku następnego miesiąca, po świętach, po wakacjach… Każdy moment jest dobry, aby zacząć odchudzanie, jeśli tylko naprawdę tego chcesz! Jeśli nie czujesz się na siłach, aby zrobić to samodzielnie, poradź się specjalisty – dodatkową zaletą jest to, że pomoże ci „wyjść na prostą” po grzeszku dietetycznym i zmotywuje cię do dalszego działania:-)
7. Wsparcie suplementami lub lekami
Osoby z nadwagą i otyłością często potrzebują na start wsparcia farmakologią i lekami przepisanymi przez lekarza. Ich głównym celem jest zmniejszenie uczucia głodu i wywołanie poczucia sytości, co pozwala zmniejszyć ilości spożywanych pokarmów. Niektóre leki stymulują też wydzielanie insuliny i prowadzą do obniżenia stężenia glukozy we krwi. Pamiętaj jednak, że zawsze powinny być przyjmowane pod kontrolą lekarza. A co z dostępnymi na rynku bez recepty suplementami „odchudzającymi”? Pamiętaj, że nie ma cudownej pigułki, która zastąpi dietę redukcyjną i regularny ruch. Mogą one wesprzeć ten proces, np. zmniejszając apetyt, usprawniając perystaltykę jelit (błonnik) czy zmniejszając wchłanianie węglowodanów i tłuszczów. Trzeba uważać na tzw. termogeniki, czyli produkty przyspieszające spalanie tłuszczu – w wielu przypadkach mogą dawać skutki uboczne. Warto natomiast zadbać w trakcie diety odchudzającej o uzupełnienie jej w składniki odżywcze, głównie witaminy i minerały (przede wszystkim z grupy B, magnez, chrom, cynk). Badania prowadzone w ostatnich latach wykazują, że chociażby niedobór witaminy D może mieć wpływ na nadwagę i sprzyjać otyłości. Najlepiej poradzić się specjalisty i przed rozpoczęciem suplementacji zrobić odpowiednie badania.
8. Bez ruchu ani rusz!
Brak aktywności fizycznej przyczynia się do dodatniego bilansu energetycznego i dodatkowo powoduje zwiększenie produkcji kwasów tłuszczowych przy zaburzonym transporcie glukozy w tkankach, co prowadzi do zaburzenia w jej spalaniu przez organizm. Dlatego gdy się nie ruszasz, szybciej tyjesz. I odwrotnie – regularny wysiłek fizyczny sprzyja szybszemu spalaniu tkanki tłuszczowej, ogólnie poprawia też funkcjonowanie całego organizmu (poprawia wydolność, sprawność układu oddechowego i krążeniowego, zmniejsza stres, pobudza wydzielanie endorfin, dodaje energii). Pamiętaj, że nie musisz od razu katować się codziennie na siłowni czy w klubie fitness! Wystarczy codziennie poświęcić 30 minut np. na jazdę na rowerze, spacer, taniec, pływanie, jogę. Wybierz to, co lubisz najbardziej!
9. Stabilizacja diety na zakończenie
Dieta odchudzająca nie kończy się z dnia na dzień – choć wiele osób wyczekuje dnia, kiedy znowu będzie mogło się najeść słodkości czy ulubionych przekąsek! Jeśli tak zrobisz, efekt jo-jo i szybki powrót do dawnej (a nawet większej!) wagi murowany! Dlatego najlepiej, aby dieta odchudzająca była tylko wstępem do trwałej zmiany nawyków żywieniowych. Pomoże ci w tym właśnie okres stabilizacyjny – nie tylko jest potrzebny, aby utrwalić uzyskane efekty, ale też przejść łagodnie z diety niskokalorycznej do diety „na całe życie“ – w sensie zdrowego odżywiania!
10. Zabiegi modelujące ciało
Zabiegi na ciało dostępne w gabinetach nie zastąpią diety i ruchu, i odwrotnie! Każdy z nas ma bowiem takie obszary ciała, które gromadzą nadmiernie tkankę tłuszczową i są oporne na odchudzanie. U kobiet to najczęściej brzuch, uda, biodra czy pośladki. Wtedy właśnie przychodzą z pomocą zabiegi modelujące ciało (głównie to technologie hi-tech, ale też lipoliza iniekcyjna). Uszkadzają one komórki tłuszczowe w wybranym obszarze – po uwolnieniu ich zawartość jest upłynniana i usuwana w naturalnych procesach metabolicznych, dlatego na efekty trzeba poczekać ok. 1-3 miesięcy. Zabiegi doskonale uzupełniają dietę i ćwiczenia, pozwalają jeszcze szybciej uzyskać wymarzone efekty!