PODZIEL SIĘ
zasady zdrowego żywienia

Interesuje Cię zdrowe odżywianie? Poznaj najnowsze wytyczne i zalecenia specjalistów, które będą obowiązywać w roku 2021!

Czym jest piramida żywienia?

Piramida żywienia to graficzny sposób przedstawienia specjalistycznych wskazówek dietetycznych dla dorosłych i dzieci. Dzięki niej codzienne komponowanie zbilansowanych i zdrowych posiłków jest znacznie ułatwione. Każdy kraj posiada swój indywidualny sposób przedstawiania informacji na temat żywienia: w Polsce opracowaniem Piramidy zajmuje się Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie.

Jak odczytywać Piramidę Żywienia?

W Piramidzie Żywienia odnajdziemy nie tylko konkretne produkty spożywcze, ale również aktywności, które powinny nam towarzyszyć każdego dnia. Te z nich, których udział powinien być największy, umieszczone są w podstawie Piramidy. Im wyższy stopień Piramidy, tym zalecana ilość żywności czy konkretnej aktywności jest mniejsza.

Czy Piramida Żywienia jest dla wszystkich?

Niektóre wskazania dietetyczne, jak np. te dotyczące spożywania jedzenia typu fast food, są podobne dla wszystkich grup ludzi. Jednak Piramidy Żywienia w szczegółach różnią się między sobą, jeśli chodzi o dzieci i młodzież, dorosłych oraz seniorów. Wynika to z konkretnych i specyficznych zapotrzebowań osób w konkretnej grupie wiekowej.

Piramida Żywienia czy Talerz Zdrowia?

Ostatnia Piramida Żywienia została opublikowana przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie w roku 2016. W tym czasie opracowano (a raczej uaktualniono) trzy Piramidy: główną, dla dzieci i młodzieży oraz dla seniorów. Obecna wiedza na temat żywienia jest na tak zaawansowanym poziomie, że rokroczne uaktualnianie informacji w kwestii dietetyki nie jest konieczne.

Warto wiedzieć, że najnowszą, alternatywną formą graficzną zaleceń przedstawionych w Piramidzie jest opublikowany przez Państwowy Zakład Higieny (PZH) w roku 2020 Talerz Zdrowia.

Piramida Żywienia dla dorosłych

U podstawy Piramidy Żywienia znajdują się aktywności fizyczne: spacery, pływanie, nordic walking, jazda na rowerze czy wchodzenie po schodach. Oczywiście nie są to jedyne zalecane formy aktywności, a jedynie przykładowe. IŻŻ zaleca, aby dziennie przynajmniej 30-45 minut dziennie poświęcić na dowolną, wybraną przez siebie formę ruchu.

Podstawę żywienia powinny stanowić warzywa i owoce, łącznie stanowiące połowę spożywanych dziennie produktów. Nie bez znaczenia są również proporcje: 3/4 z tego „koszyka” powinny stanowić warzywa, a jedynie 1/4 owoce.

Wyższy szczebel to pełnoziarniste produkty zbożowe oraz produkty zbożowe jasne. Kolejny szczebel to nabiał, którego przelicznikiem są szklanki mleka. Rekomenduje się spożywanie nie więcej niż 2 szklanek dziennie (można je „wymienić” na inny mleczny produkt).

Dwa ostatnie piętra piramidy zajmują produkty najczęściej nadużywane przez Polaków. Zaleca się, aby mięso gościło na naszych stołach nie częściej niż dwa razy w tygodniu. Warto je zamienić na dobrej jakości ryby, jaja, rośliny strączkowe. Szczyt piramidy to tłuszcze: rekomenduje się spożywanie minimalnej ilości tłuszczów zwierzęcych, natomiast zwiększenie podaży zimnotłoczonych, nierafinowanych olejów roślinnych.

Piramida Żywienia obejmuje również wskazówki dotyczące produktów, jakie należy z diety eliminować. Są to: cukier, słodycze i sól. Warto natomiast sięgać po czystą wodę. Rekomenduje się unikanie spożywania alkoholu.

Piramida Żywienia dla seniorów

Piramida Żywienia dla seniorów znacznie pokrywa się z tą kierowaną do osób dorosłych. Podstawową różnicą jest jednak większy nacisk kładziony na spożycie odpowiedniej ilości płynów. To, co również rzuca się w oczy, to aspekt psychologiczny, jaki pojawia się w tej Piramidze: seniorzy zachęcani są do aktywności fizycznej i intelektualnej w towarzystwie rodziny i znajomych. Angażowanie się w tego typu zajęcia nie tylko sprzyja dłuższemu zachowaniu sprawności intelektualnej, ale również zmniejsza ryzyko zapadnięcia na depresję związaną z wiekiem, który to problem szeroko dotyka osoby starsze w Polsce.

Piramida Żywienia Dzieci i Młodzieży

Ta Piramida opisuje rekomendacje żywieniowe dla osób w wieku 4-18 lat. Generalne założenia pokrywają się z tymi przedstawionymi w ogólnej Piramidzie, jednak z małymi wyjątkami. Dla dzieci i młodzieży rekomendowany czas aktywności fizycznej to minimum 1 godzina dziennie. Duży nacisk kładziony jest na odpowiednią ilość snu oraz ograniczenie korzystania z ekranów do 2 godzin dziennie.

Piramida Żywienia a indywidualne diety

Oczywiście Piramida Żywienia to jedynie ogólne zalecenia, którymi należy kierować się w codzienności. Nie każda osoba będzie korzystać ze wszystkich wskazówek w nich zawartych, ze względu np. na indywidualne preferencje (dieta wegetariańska lub wegańska) czy zdrowotne (konieczność wykluczenia produktów zbożowych ze względu na celiakię itp.). Ta sama osoba ze względu na zmianę sytuacji życiowej będzie modyfikować swoją dietę w krótkim czasie.

Dobrym porównaniem są tutaj środki pielęgnacyjne – dla kobiet w ciąży będą one inne, niż dla kobiet nie planujących aktualnie potomka. Inne będą używane przez nas w okresie letnim, a inne w zimowym.

Podobnie jest z dietą: Piramida Żywienia uczy nas o ogólnych rekomendacjach dietetyków dotyczących udziału poszczególnych grup produktów spożywczych w naszej diecie. Jednak to, w jaki sposób będziemy komponować nasz jadłospis powinno być przede wszystkim skonfrontowane z indywidualnymi potrzebami. W razie wątpliwości dotyczących diety, warto zasięgnąć porady profesjonalnego dietetyka, który pomoże przygotować dopasowany do naszych możliwości, smaków i preferencji, zbilansowany jadłospis.

Zainteresował Cię ten temat? Przeczytaj kolejny artykuł o żywieniu: Jak jeść zdrowo, czyli bezmięsnie?

Artykuł partnera