PODZIEL SIĘ
lodówka

Dieta długowieczności, opisana w książce prof. Valtera Longo, światowej sławy naukowca i gerontologa, to efekt wielu lat badań nad tym, jak jedzenie może spowolnić procesy starzenia się całego organizmu i uchronić nas przed chronicznymi chorobami pogarszającymi znacząco jakość życia w późnym wieku. Chodzi bowiem o to, aby żyć dłużej i zdrowiej!

Dieta długowiecznościDobra wiadomość jest taka, że w każdym sklepie, nawet w supermarkecie, kupisz to, co stanowi podstawę diety długowieczności. Zła – dla smakoszy mięsa – że jest to dieta w 100% wegetariańska.

Jej podstawowe zasady to:

  • Stosuj dietę wegańską/rybną – opartą na roślinach strączkowych, warzywach i owocach oraz rybach spożywanych 2-3 razy w tygodniu; po 65-70. roku życia – gdy zaczyna zanikać masa mięśniowa – dietę warto wzbogacić w więcej ryb i produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak jajak, sery i jogurty;
  • Jedz białka w niewielkiej, ale odpowiedniej ilości – czyli ok. 0,7-0,8 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie, z czego większość należy przyjmować podczas jednego posiłku, aby zwiększyć syntezę białka w mięśniach;
  • Ogranicz złe tłuszcze i cukry, a zwiększ spożycie dobrych tłuszczów i węglowodanów złożonych – a więc postaw na tłuszcze nienasycone zawarte w łososiu, orzechach włoskich, migdałach, orzechach laskowych, a także pełnoziarniste pieczywo i warzywa;
  • Pilnuj, aby twoja dieta była bogata we wszystkie składniki odżywcze – nasz organizm potrzebuje zarówno białek, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6), minerałów, witamin i cukrów. Warto wprowadzić suplementację kompleksem witamin i minerałów oraz omega-3 – 2-3 razy w tygodniu;
  • Spożywaj dwa posiłki dziennie i jedną przekąskę – twoje dzienne menu powinno składać się ze śniadania, obiadu bądź kolacji i jednej przekąski (zamiast obiadu lub kolacji) o wartości poniżej 100 kcal i maksymalnej zawartości cukru 3-5 g;
  • Ogranicz przedział czasowy spożywania posiłków – maksymalnie do 12 godzin (np. pierwszy posiłek jesz o 7.00 rano, ostatni nie później niż o 19.00);
  • Stosuj okresowo dłuższy post – zdrowe osoby poniżej 65. roku życia mogą stosować 5-dniowe posty 2 razy w roku – czytaj więcej o zaletach diety imitującej głodówkę.

Zasady w praktyce

dr Joel Kahn (po lewej) z prof. Valterem Longo (twitter)

Trudno jest z dnia na dzień zmienić swoje nawyki, ale warto próbować – każda, nawet najdrobniejsza zmiana, już przynosi korzyść! Dr Joel Kahn, światowej sławy kardiolog, nazywany „lekarzem Ameryki”, który jest wielkim propagatorem wegetariańskiej diety długowieczności, okresowo stosowanej diety imitującej post oraz zdrowego stylu życia, wskazuje 16 gotowych dań z marketu, które zawsze warto mieć w domu – dzięki temu zawsze będziesz w stanie ugotować „danie długowieczności” bez sięgania po zakazane składniki. To:

  1. Rośliny strączkowe (suche lub w puszce), takie jak fasolka, soczewica, ciecierzyca
  2. Ziarna, np. ciemny ryż, kasze – gryczana, jaglana, bulgur, quinoa i inne
  3. Vinegar (ocet winy, ocet balsamiczny, ocet jabłkowy)
  4. Orzechy – bogactwo kwasów Omega-3!
  5. Organiczne kostki warzywne / rosołki – podstawa zup i sosów wegetariańskich
  6. Owoce suszone na słońcu (nie chemicznie!) – to świetna przekąska i dodatek smakowy do gotowanych dań
  7. Drożdże spożywcze – najlepiej w tzw. nieaktywnej formie (kupisz je w postaci płatków drożdżowych); nie fermentują w organizmie, są bogatym źródłem witaminy B12 i innych składników regenerujących – do stosowania zamiast panierki, jako dodatek do sosów czy posypka do zapiekania ziemniaków, mają lekko serowy smak
  8. Suszone glony, np. nori – bogactwo jodu, witamin i składników mineralnych, dodawane do smaku
  9. Sosy pomidorowe, pomidory w puszce – silna dawka antyoksydacyjnego likopenu; pozwalają dosłownie w 10 minut zrobić coś pysznego do jedzenia
  10. Syrop klonowy – idealny zamiast cukru
  11. Nasiona chia / lnu / babki płesznik – bogate źródło błonnika i kwasów Omega-3; można stosować jako dodatek do dań, pozwalają upiec chleb z ziaren bez stosowania mąki
  12. Suchy makaron, najlepiej z mąki pełnoziarnistej lub roślin strączkowych (np. z ciecierzycy), bez jajek – idealna baza do wielu dań warzywnych
  13. Zioła i przyprawy – podstawa dla zdrowiu i smaku to: czosnek, rozmaryn, imbir, cynamon, oregano, papryka, tymianek, curry, kurkuma
  14. Mleko roślinne, np. owsiane, migdałowe, ryżowe, kokosowe oraz tofu – zastąpią nabiał!
  15. Gotowe dodatki – sos sojowy, keczup, musztarda, masło orzechowe. Tylko czytaj etykiety i wybieraj najbardziej proste i naturalne formuły!
  16. Owoce w puszce – oczywiście nie zastąpią świeżych owoców, ale pozwolą szybko urozmaicić gotowane danie; wybieraj owoce zalewane wodą lub naturalnym sokiem, a nie syropem.

Kupując gotowe dania, zwróć też uwagę, w co są pakowane, aby mieć pewność, że puszki czy butelki nie zawierają BPA.

Zobacz też film, na którym dr n. med. Edyta Biernat-Kałuża, reumatolog zajmująca się medycyną żywienia, wyjaśnia zasady diety długowieczności:

 

Partnerem działu jest:

logo Prolon

www.prolon.pl

PODZIEL SIĘ
Anna Kondratowicz
O urodzie piszę od ponad 15 lat (byłam wicenaczelną magazynu URODA, pisałam dla dwutygodnika VIVA!, prowadzę wydania specjalne PARTY Medycyna Estetyczna). WirtualnaKlinika.pl to portal dla takich kobiet jak ja sama – zainteresowanych profesjonalnymi metodami poprawy wyglądu, które szukają rzetelnych informacji na ich temat i nie chcą ulegać ani modom, ani mitom związanym z tą dziedziną. I traktują zabiegi jako sposób na naturalne podkreślenie urody, a nie jej „przerobienie”. Jestem też współzałożycielką i redaktor naczelną portalu www.iBeauty.pl. Można się ze mną skontaktować mailowo: redakcja@wirtualnaklinika.pl.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ