Przykładowe przepisy – dieta długowieczności
Dieta długowieczności będąca efektem ponad 20-letnich badań prof. Valtera Longo, guru długowieczności, opiera się na daniach wegetariańskich z małym udziałem białka, ograniczeniu posiłków oraz okresowym poszczeniu. W swojej książce „Dieta długowieczności” profesor podaje też przykładowe menu, które może przedłużyć Ci życie.
Poniżej kulinarne inspiracje na kilka dni:
Dzień 1
Śniadanie: czarna kawa, 80 g musli ze szklaną mleka migdałowego bez cukru i 1 łyżeczką miodu
Obiad: sałatka grecka
– 150 g sałaty
– 20 g fety
– 200 g zielonej i czerwonej papryki
– 150 g pomidorków koktajlowych
– cebula do smaku
– 20 g oliwek
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– sól i pieprz
– 20 g chleba razowego
Przekąska: 240 g mleka z orzechów laskowych, 1 batonik z orzechów, zbóż i gorzkiej czekolady o zwartości 150 kcal i niskiej zawartości cukrów
Kolacja: cytrynowa sałatka z ciecierzycy i ze szpinaku
– 200 g ugotowanej ciecierzycy
– 200 g ugotowanego szpinaku
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– cebula
– sok z cytryny
– sól i pieprz
– 60 g farinaty z ciecierzycy
Deser: 25 g orzechów pekan i 20 g daktyli
Dzień 2
Śniadanie: kawa lub herbata, szklanka mleka z orzechów laskowych bez cukru, 60 g chleba z orzechami włoskimi, 1 łyżka dżemu truskawkowego bez dodatku cukru
Obiad: zupa krem z dyni (lub zamiennie z brokułów) z grzankami
– 300 g dyni
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– cebula do smaku
– natka pietruszko, sól i pieprz
– 20 g grzanek
– 1 łyżka pestek dyni
Obraną i pokrojoną w kostkę dynię ugotować w dużej ilości osolonej wody, następnie po odcedzeniu połączyć z oliwą, poszatkowaną cebulą, pietruszką, solą i pieprzem. Zmiksować blenderem, podawać posypaną grzankami i pestkami dyni.
Jako dodatek: sałatka z ogórków, marchewki i pomidorów z 40 g chleba razowego.
Przekąska: koktajl ze 150 g mieszanki jeżyn, jagód, malin i 1 banana ze szklanką mleka migdałowego
Kolacja: makaron z tuńczykiem, oliwkami, kaparami i pomidorami
– 40 g makaronu, np. spaghetti
– 80 g tuńczyka
– 150 g pomidorów
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 20 g oliwek
– 20 g kaparów
– czosnek
– natka pietruszki, sól i pieprz
Makaron ugotować, a tuńczyka, oliwki, kapary, wodę, pomidory i czosnek połączyć i poddusić na głębokiej patelni. Dodać oliwę, doprawić solą i pieprzem, posypać natką.
Deser: 25 g migdałów i 100 g winogron lub 20 g rodzynek
Dzień 3
Śniadanie: kawa lub herbata, 60 g sucharów, 1 łyżka dżemu bez dodatku cukru
Obiad: ryż z cukinią i groszkiem
– 40 g ryżu
– 250 g cukinii
– 100 g groszku
– cebula
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– 1 łyżka parmezanu lub 1 łyżeczka pesto
– natka pietruszki, sól, pieprz
Ryż ugotować. Na głębokiej patelni poddusić cukinię, groszek i cebulę z dodatkiem wody. Gdy woda odparuje, a warzywa będą miękkie, dodać pietruszkę i doprawić solą i pieprzem. Wymieszać z oliwą z oliwek i ryżem, posypać parmezanem lub doprawić pesto.
Jako dodatek: sałatka z ogórków, marchewki i pomidorów.
Przekąska: 1 szklanka mleka kokosowego bez dodatku cukru, 1 batonik z orzechów, zbóż i gorzkiej czekolady o zwartości 150 kcal i niskiej zawartości cukrów
Kolacja: sałatka z białęj fasoli z cebulą, rozmarynem i cykorią
– 200 g ugotowanej białej fasoli (waga po odcedzeniu)
– 180 g cykorii
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 40 g pomidorków koktajlowych
– peperoncino
– cebula i rozmaryn
– 1 ząbek czosnku
– sól i pieprz
– 50 g pieczywa typu focaccia z mąki razowej z oliwą z oliwek
Ugotować cykorię w osolonej wodzie, odcedzić i przełożyć do głębokiej patelni z czosnkiem, pomidorkami, peperoncino i małą ilością wody. Gotować 5 minut, doprawić solą i oliwą z oliwek. W misce doprawić fasolę oliwą, solą, pieprzem i rozmarynem. Podawać na ciepło lub zimno.
Deser: 25 g migdałów i 80 g czereśni – świeżych lub suszonych
